فوائد المغنيسيوم وعلاقته بالنوم

فوائد المغنيسيوم واهميته

يعد المغنيسيوم من المكملات الغذائية شديدة الأهمية لصحة الانسان، كما أنه يحتوى على ثلاثة آلاف وظيفة حيويه فى جسم الإنسان لذا تعالوا بنا نتعرف اولاً على أهم الوظائف الرئيسية للمغنيسيوم.

1. يحسن من صحة العظام والعضلات
2. يساعد على امتصاص الكالسيوم
3. مفيد بدرجه كبيرة لصحة القلب
4. يحسن مستوى السكر فى الدم
5. يساعد المغنيسيوم على التقليل من الألم والالتهابات

ما العلاقه بين المغنيسيوم والنوم

ربما يتعجب البعض منكم من انه توجد علاقة بين المغنيسيوم والنوم، ولكني أؤكد لكم ان المغنيسيوم له فوائد كثيرة لتحسين جودة النوم لدى الانسان وذلك للأسباب الآتية:

1. 1.حيث ان المغنيسيوم يزيد من هرمون السيرتونين الذى يزيد من هرمون النوم (الميلاتونين) ، فكلما ارتفعت نسبة الميلاتونين يحظى الجسم بنوم افضل، كما يحسن السيروتونين من المزاج ويحافظ على ابقاء التوتر بإقل مستوى.
2. كما أنه يزيد من نسبة هرمون “غابا” وهو ناقل عصبى مهدئ يساعد على الاسترخاء قبل النوم.
3. . يساعد على خفض الادرينالين، فالادرينالين جزء من عمليه الكر والفر، التى تحفز استجابة الجملة العصبيه الوديه، وارتفاع الادرينالين بالطبع يفقد القدرة على النوم ، حيث ان ارتفاعه يزيد من الشعور بالتوتر وهذا يسبب صعوبة النوم لذا يُعد المغنيسيوم من المعادن التي تساعد في خفض الادرينالين.
4. يساعد المغنيسيوم على إمداد القلب بالاوكسجين حيث انه من الصعب النوم فى حالة وجود ذبحة صدرية، حيث تتحسن القدرة على النوم كلما قلت المشكلات المتعلقة بنبض القلب.
5. يقلل المغنيسيوم من متلازمة تشنجات ما قبل الطمث حيث أنَّ سبب آلام الحيض هى تشنجات عضلات الرحم، فإذا كان بإمكان المغنيسيوم تخفيف التشنجات وبخاصة فى الليل فسوف تحظين كأنثى بنوم هادئ ومُسالم.

ما هى جرعة المغنيسيوم المطلوبة بحسب الأعمار

سنستعرض في هذا الجدول الأعمار والجرعات المناسبه لكل عمر من المغنيسيوم. طبقاً لموقع الصحة الخاص بالحكومة الأسترالية.

أنواع مكملات المغنيسيوم وأهمية كل واحد منها على حدة

١.مغنسيوم جليسينات glycinate

يؤخذ هذا النوع من المغنيسيوم قبل النوم لانه يساعد على استرخاء العضلات و الشعور بالراحه والاسترخاء كما يساعد على النوم بشكل عميق.

٢. مغنسيوم ماليت malate

وهو مفيد جدا للأشخاص الذين يعانون من التعب المزمن او من ألم شديد فى العضلات لأنه يساعد على التخفيف من آلام العضلات ويمنحك نشاطاً إلى جانب أنه مفيد أكتر لعلاج العضلات.

3. مغنيسوم تورات taurate

يؤخذُ فى الصباح ويساعد على التقليل من الضغط ، التقليل من السكر ويعالج الصداع النصفي ويساعد على استرخاء العضلات بعد التمارين الرياضية. كما أنه يساعد على تحسين مُعدل نبضات القلب.

4. مغنيسوم ستريت citrate

يعمل على استرخاء الجهاز الهضمي ويُساعد في علاج الامساك

5.مغنيسوم ثريونات threonate

يأخذ فى الصباح وهو يعد افضل انواع المغنيسيوم عامة ويحسن الأداء العضلى كما يزيدُ من طاقة وحيوية الجسم إضافةً إلى أنه يُحفز طاقة المخ. وأيضاً فإنَه يُحسن وظائف الجسم عامة.

اسوأُ مُكملات المغنيسيوم

١. مغنسيوم كاربونيت carbonate

2. مغنيسوم اوكسيد oxide

هل من الجيد اخذ المغنيسيوم كل يوم

لابد من استشارة الطبيب قبل تناول اى نوع من المكملات الغذائية التى تحتاج اليها . لكى يحدد لك الجرعة المناسبه لعمرك لأنها تختلف من شخص إلى شخص حسب العمر والحاله الصحيه ونوع المكمل الغذائي الذى يحتاج اليه .

8. أعراض نقص المغينسيوم

نقصُ المغنيسيوم قد ينشأُ عنه أعراضُ كثيرةُ تؤثر على الصحة العامة للفرد. والنقص الحاد في المغنيسيوم على فترات طويلة قد يصيب الإنسان بأمراض كثير قد تصل في بعض الأحوال إلى كونها أمراضاً مزمنة.

1. الشعور بالخمول والتعب
2. التقلبات المزاجية، والإكتئاب. يوجدُ ارتباطُ وثيق بين حالات الإكتئاب ونقص المغنيسيوم في الجسم. فقد أثبتت دراسة علمية نُشرت في المكتبة الأمريكية للصحة العامة أن مضادات المغنيسيوم تساعد في علاج حالات الإكتئاب الحاد.
3. هشاشه العظام.
4. إضطرابات وتقلبات في مستويات السكر في الدم.
5. مشاكل فى الجهاز الهضمي ( الإمساك)
6. تصلب فى الشرايين والضغط
7. صعوبةُ فى النوم

الاطعمة التى تحتوي على مكمل المغينسيوم

المغنيسيوم من المعادن الموجودة في كثير من الأطعمة ولحسن الحظ كثيرُ من الأطعمة التي تحتوى على مغنيسيوم يمكن الوصول إليها وشراؤها في معظم دول العالم وذلك مقابل سعر معقول نسبياً. وسأحرص على أن أقدم لكم الأطعمة التي يتوفر فيها المغنيسيوم بصورة طبيعية ونسبةِ عالية. وسنعرض كثيراً من الأطعمة بحيث إذا كنت تُفضلُ نوعاً من هذا الأطعمة على غيره فسيكونُ متاحُ لديك كثيرُ من الخيارات.

البندق

يعد البندق من المكسرات التى تحتوي على كثير من المكملات الغذائية المفيدة جدت لصحة الانسان حيث انه يحتوى على نحاس ، فيتامين E ، فسفور ، وكذالك احتوائه على المغنيسيوم حيث انه 100 جم من البندق تعادل 90 مجم من المغنيسيوم. تغطى هذة الكمية من المغنيسيوم ما يُعادلُ21 % من القيمة اليومية الموصى بها للرجال، و 25% من القيمه اليوميه الموصى بها للنساء.

الفستق

يعتبر الفستق من المكسرات الغذائيه الصيحه التى يمكنك إدراجها ضمن وجباتك الغذائيه اليوميه حيث يعد مصدرا جيدا للمغنيسيوم حيث ان 100جم من الفستق يحتوى على 105 مجم من المغنيسيوم، حيث تغطى هذة الكمية من المغنيسيوم 25 % من القيمة الموصى بها للرجال و 29 % بالنسبه للنساء.

الخبز الكامل

يعد الخبز الكامل مصدرا مهما فى الألياف الغذائيه و الزنك و الفيتامينات كما أنه يحتوى على 100 جم من الخبز الكامل يحتوى على 108 مجم من المغنيسيوم و القيمة الموصى بها من المغنيسيوم 25% من القيمة الموصى بها للرجال ، 30% بالنسبه للنساء.

الجوز

يعد عين الجمل مفيد جدا لصحة القلب والشرايين كما أنه غنى بالحديد والزنك اما فيما يخص المغنيسيوم فإن 100 جم من عين الجمل يحتوى على 126مجم من المغنيسيوم القيمة الموصى بها من المغنيسيوم 30 % من القيمة اليومية الموصى بها للرجال %35 بالنسبه للنساء.

جوز مأخوذ من موقع pexels.com

الفول السوداني

يعد الفول السودانى مهم جدا لصحة القلب والشرايين فضلا عن أهميته للجلد و حماية البشرة حيث انه يحتوى على مضادة اكسدة ، و الياف غذائية اما بالنسبه للمغنيسيوم حيث ان 100 جم من الفول السودانى المحمص والمملح يحتوى على 168 مجم من المغنيسيوم، تغطى هذة الكمية من المغنيسيوم 40 % من القيمه اليوميه الموصى بها للرجال 46 % بالنسبه للنساء.

اللوز

يعد اللوز ذات أهمية وفائدة وذالك لاحتوائة على احماض دهنيه غير مشبعة تساهم فى خفض الكلسترول الضار ، اما بالنسبه للمغنيسيوم حيث 100 جم من اللوز يحتوى على 232 من المغنيسيوم تغطى هذة الكمية من المغنيسيوم %55من القيمة اليوميه الموصى بها للرجال %64 بالنسبة للنساء.

الكاجو

يعد الكاجو من البروتينات عالية الكمية الغذائية وذالك لاحتوائة على احماض دهنيه غير مشبعة، و بروتينات ، فيتامينات ، اما بالنسبه للمغنيسيوم 100 جم من الكاجو يحتوى على 248 مجم من المغنيسيوم تغطى هذة الكميه من 58% من القيمة اليوميه الموصى بها للرجال المغنيسيوم 68 % بالنسبه للنساء.

الشوكولاته الداكنه (Dark chocolate )

حيث ان كل 100 جم من الشوكولاته الغامقة يحتوى على 176 مجم من المغنيسيوم.

السبانخ

تعد السبانخ من الاطعمة الغنية بالفيتامينات و الحديد و المغنيسيوم

الافاكدو

يعتبر الافاكدو من الاغذيه الغنية بالالياف ، الحديد و الفيتامينات، و المغنيسيوم

البقوليات

مثل العدس ، الفصولياء السوداء تعد غنية بالمغنيسيوم، والبوتاسيوم ، البروتين الأحماض الامنيه